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Ballaststoff-Rechner: Deinen täglichen Bedarf dynamisch berechnen

Berechne deinen täglichen Ballaststoffbedarf passend zu deinem Kalorienbudget nach dem EFSA-Mindestwert (25 g) und dem DGE-Richtwert (14,6 g pro 1.000 kcal).

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Dein Körper verbraucht auch in Ruhe Energie.

Gewicht und Größe bestimmen deinen täglichen Ruheverbrauch.

Wie Ruhekalorien funktionieren ›

1. Kalorien in Ruhe (Grundumsatz)

Selbst wenn du den ganzen Tag ruhst, verbraucht dein Körper Energie für Atmung, Kreislauf und Zellreparatur. Das macht etwa 60–75 % deines täglichen Verbrauchs aus.

10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + GeschlechtsfaktorQuelle: Mifflin–St Jeor (1990)

20–400 kg

50–280 cm

OPTIONAL · VERBESSERT DIE GENAUIGKEIT

19–110 J. (Erwachsene · optional, Standard: 30)

Biologisches Geschlecht

Gewicht und Größe sind erforderlich, um dein Budget zu berechnen.

Deine Eingaben bleiben lokal im Browser und gehen niemals an Analyseanbieter. Erst beim Klick auf „Speichern & an Mira-App übertragen“ werden sie verschlüsselt als einmaliger 24h-Code hinterlegt.

Wie Mira dein dynamisches Ballaststoffziel berechnet

Viele Kalorienzähler blenden Ballaststoffe komplett aus oder nennen nur einen starren Pauschalwert. Mira verknüpft dein Ballaststoffziel direkt mit deinem täglichen Energiebudget: max(25 g, gerundet(Tageskalorien × 14,6 ÷ 1.000)).

Tägliches KalorienbudgetDynamisches BallaststoffzielWissenschaftliche Grundlage
1.200 – 1.700 kcal25 g / TagEFSA-Mindestrichtwert für Erwachsene zur normalen Darmfunktion
2.000 kcal29 g / TagDGE- & IOM-Nährstoffdichte (14,6 g pro 1.000 kcal)
2.400 kcal35 g / TagSkaliert mit höherem Energieumsatz für stabile Blutzuckerkurven
2.800 kcal41 g / TagUnterstützt Sättigung und Mikrobiom-Vielfalt an aktiven Tagen

Warum Ballaststoffe für Sättigung und Stoffwechsel entscheidend sind

Ballaststoffe verlangsamen die Magenentleerung, dienen nützlichen Darmbakterien als Substrat für kurzkettige Fettsäuren und flachen Blutzuckerspitzen nach dem Essen ab. Wer im moderaten Kaloriendefizit auf 25–35 g Ballaststoffe pro Tag achtet, bleibt zwischen den Mahlzeiten deutlich länger satt.

So erreichst du 25–35 g Ballaststoffe im Alltag

  • Frühstück als Basis nutzen: Haferflocken, Chiasamen, geschrotete Leinsamen und Beeren liefern oft schon 8–12 g Ballaststoffe in einer Mahlzeit.
  • Hülsenfrüchte einbauen: Eine Portion Linsen, Kichererbsen oder schwarze Bohnen ergänzt 7–9 g Ballaststoffe sowie wertvolles pflanzliches Protein.
  • Schrittweise steigern: Erhöhe die Menge langsam um etwa 5 g pro Woche und trinke ausreichend Wasser, damit sich deine Verdauung entspannt anpasst.

Wissenschaftliche Quellen & Redaktionshinweis

Verfasst und gepflegt vom Mira-Team (Friction Ventures GmbH, Schweiz) auf Basis begutachteter Fachpublikationen: