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Calculateur de fibres : estimer votre besoin quotidien dynamique

Calculez votre objectif quotidien de fibres selon votre budget calorique grâce au seuil adulte EFSA de 25 g et à la densité de référence de 14,6 g pour 1 000 kcal.

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Votre corps brûle de l’énergie même au repos.

Votre poids et votre taille définissent votre dépense au repos.

Comment fonctionnent les calories au repos ›

1. Calories au repos (métabolisme de base)

Même au repos toute la journée, votre corps consomme de l’énergie pour respirer, faire circuler le sang et réparer les cellules (60 à 75 % de votre dépense).

10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + facteur sexeSource : Mifflin–St Jeor (1990)

20–400 kg

50–280 cm

OPTIONNEL · AMÉLIORE LA PRÉCISION

19–110 ans (adultes · optionnel, défaut : 30)

Sexe biologique

Le poids et la taille sont requis pour calculer votre budget.

Vos données restent dans votre navigateur et ne sont jamais envoyées aux outils d’analyse. Elles ne sont chiffrées en code temporaire de 24 h que si vous cliquez sur « Enregistrer et transférer vers Mira ».

Comment Mira calcule votre objectif dynamique de fibres

La plupart des applications nutritionnelles ignorent les fibres ou fixent un chiffre unique. Mira adapte votre repère quotidien à votre budget énergétique : max(25 g, arrondi(kcal quotidiennes × 14,6 ÷ 1 000)).

Budget calorique quotidienObjectif dynamique de fibresBase scientifique principale
1 200 – 1 700 kcal25 g / jourSeuil minimal adulte de l’EFSA pour le transit et la santé intestinale
2 000 kcal29 g / jourDensité de référence DGE & IOM (14,6 g pour 1 000 kcal)
2 400 kcal35 g / jourÉvolue avec l’apport énergétique pour stabiliser la glycémie
2 800 kcal41 g / jourSoutient la satiété et le microbiote lors des journées actives

Pourquoi les fibres transforment la satiété et l’énergie

Les fibres ralentissent la vidange gastrique, nourrissent le microbiote intestinal et limitent les pics glycémiques après les repas. Atteindre 25 à 35 g de fibres par jour aide à maintenir un déficit calorique modéré sans fringales.

Trois gestes simples pour atteindre 25–35 g par jour

  • Miser sur le petit-déjeuner : Flocons d’avoine, graines de chia ou de lin et fruits rouges apportent 8 à 12 g de fibres dès le matin.
  • Inviter les légumineuses à table : Une portion de lentilles, pois chiches ou haricots rouges ajoute 7 à 9 g de fibres et des protéines végétales.
  • Augmenter progressivement : Ajoutez environ 5 g par semaine en buvant suffisamment d’eau pour un confort digestif optimal.

Références scientifiques et attribution

Rédigé et maintenu par l’équipe Mira (Friction Ventures GmbH, Suisse) à partir de publications scientifiques de référence :