Calculadora de fibra diaria: tu objetivo dinámico según tus calorías
Calcula tu objetivo diario de fibra según tu presupuesto calórico combinando el mínimo adulto de 25 g de la EFSA y la densidad de 14,6 g por cada 1.000 kcal.
Tus datos permanecen en tu navegador y nunca se envían a servicios de analítica. Solo si haces clic en « Guardar y transferir a la app Mira » se cifran en un código temporal de 24 h.
Cómo calcula Mira tu objetivo dinámico de fibra
La mayoría de los contadores de calorías ignoran la fibra o muestran una cifra fija. Mira adapta tu objetivo diario de fibra a tu presupuesto energético: máx(25 g, redondeo(kcal diarias × 14,6 ÷ 1.000)).
| Presupuesto calórico diario | Objetivo dinámico de fibra | Base científica principal |
|---|---|---|
| 1.200 – 1.700 kcal | 25 g / día | Mínimo para adultos de la EFSA para el tránsito y la salud intestinal |
| 2.000 kcal | 29 g / día | Densidad nutricional DGE e IOM (14,6 g por cada 1.000 kcal) |
| 2.400 kcal | 35 g / día | Escala con la ingesta energética para estabilizar la glucosa |
| 2.800 kcal | 41 g / día | Apoya la saciedad y la microbiota en presupuestos activos |
Por qué la fibra es clave para la saciedad y la salud metabólica
La fibra alimentaria ralentiza el vaciado gástrico, nutre la microbiota intestinal y suaviza los picos de glucosa después de comer. Alcanzar entre 25 y 35 g diarios ayuda a sostener un déficit calórico moderado sin pasar hambre.
Tres hábitos prácticos para llegar a 25–35 g al día
- Desayuno con grano entero y semillas: Avena, semillas de chía o lino y frutos rojos aportan entre 8 y 12 g de fibra en un solo bol.
- Legumbres en comidas principales: Media taza de lentejas, garbanzos o alubias suma 7–9 g de fibra además de proteína vegetal.
- Progresión suave: Incrementa unos 5 g por semana acompañados de una buena hidratación para evitar molestias digestivas.
Referencias científicas y atribución
Elaborado y mantenido por el Equipo Mira (Friction Ventures GmbH, Suiza) a partir de fuentes científicas primarias: