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Makro-Rechner: Protein, Kohlenhydrate, Fett & Ballaststoffe berechnen

Berechne deine tägliche Makroverteilung in Gramm für Protein, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe — mit drei klaren Profilen für deinen Alltag.

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Dein Körper verbraucht auch in Ruhe Energie.

Gewicht und Größe bestimmen deinen täglichen Ruheverbrauch.

Wie Ruhekalorien funktionieren ›

1. Kalorien in Ruhe (Grundumsatz)

Selbst wenn du den ganzen Tag ruhst, verbraucht dein Körper Energie für Atmung, Kreislauf und Zellreparatur. Das macht etwa 60–75 % deines täglichen Verbrauchs aus.

10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + GeschlechtsfaktorQuelle: Mifflin–St Jeor (1990)

20–400 kg

50–280 cm

OPTIONAL · VERBESSERT DIE GENAUIGKEIT

19–110 J. (Erwachsene · optional, Standard: 30)

Biologisches Geschlecht

Gewicht und Größe sind erforderlich, um dein Budget zu berechnen.

Deine Eingaben bleiben lokal im Browser und gehen niemals an Analyseanbieter. Erst beim Klick auf „Speichern & an Mira-App übertragen“ werden sie verschlüsselt als einmaliger 24h-Code hinterlegt.

Wie Mira dein Kalorienbudget in Gramm-Zielwerte übersetzt

Während die Kalorienbilanz das Gewichtstempo bestimmt, entscheidet die Verteilung von Protein, Kohlenhydraten, Fett und Ballaststoffen über Sättigung, Konzentration und Muskelerhalt. Mira rechnet dein Tagesbudget mit 4 kcal/g für Protein, 4 kcal/g für Kohlenhydrate und 9 kcal/g für Fett um und ergänzt dynamisch dein Ballaststoffziel (14,6 g pro 1.000 kcal, mindestens 25 g/Tag).

Nährstoff-ProfilVerteilung (Protein / KH / Fett)Beispiel bei 2.000 kcal/TagEmpfohlener Fokus
Ausgewogen30 % / 45 % / 25 %150 g P · 225 g KH · 56 g F · 29 g BallaststoffeVielseitige Alltagsernährung, Sport und nachhaltige Gewohnheiten
Proteinreich40 % / 35 % / 25 %200 g P · 175 g KH · 56 g F · 29 g BallaststoffeHohe Sättigung und optimaler Muskelerhalt im Kaloriendefizit
Weniger Kohlenhydrate30 % / 20 % / 50 %150 g P · 100 g KH · 111 g F · 29 g BallaststoffeFokus auf gesunde Fette, Gemüse und weniger Stärke

Makros im Blick behalten — ohne jedes Gramm abzuwiegen

Klassisches Makro-Tracking scheitert im Alltag oft an der Küchenwaage. In Mira fotografierst du deinen Teller oder scannst eine Nährwerttabelle, siehst sofort die geschätzten Grammwerte für Protein, Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe und passt Portionen bei Bedarf mit einem Tippen an.

Wissenschaftliche Quellen & Redaktionshinweis

Verfasst und gepflegt vom Mira-Team (Friction Ventures GmbH, Schweiz):