Mira
← Zurück zu Mira

Kaloriendefizit-Rechner: Dein nachhaltiges Tempo zum Abnehmen

Berechne ein alltagstaugliches Kaloriendefizit aus Ruheumsatz und Bewegung — mit 1.200-kcal-Untergrenze, BMI-Schutz und Protein-Empfehlungen.

1 / 4

Dein Körper verbraucht auch in Ruhe Energie.

Gewicht und Größe bestimmen deinen täglichen Ruheverbrauch.

Wie Ruhekalorien funktionieren ›

1. Kalorien in Ruhe (Grundumsatz)

Selbst wenn du den ganzen Tag ruhst, verbraucht dein Körper Energie für Atmung, Kreislauf und Zellreparatur. Das macht etwa 60–75 % deines täglichen Verbrauchs aus.

10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + GeschlechtsfaktorQuelle: Mifflin–St Jeor (1990)

20–400 kg

50–280 cm

OPTIONAL · VERBESSERT DIE GENAUIGKEIT

19–110 J. (Erwachsene · optional, Standard: 30)

Biologisches Geschlecht

Gewicht und Größe sind erforderlich, um dein Budget zu berechnen.

Deine Eingaben bleiben lokal im Browser und gehen niemals an Analyseanbieter. Erst beim Klick auf „Speichern & an Mira-App übertragen“ werden sie verschlüsselt als einmaliger 24h-Code hinterlegt.

Welches Kaloriendefizit im Alltag wirklich durchhaltbar ist

Radikale Crash-Diäten scheitern meist an Heißhunger, Muskelabbau und sinkendem Grundumsatz. Mira nutzt als Standard ein moderates Defizit von −500 kcal/Tag (mit Schnellwahl von −200 bis −700 kcal/Tag und individuellem Spielraum bis −1.000 kcal/Tag), geschützt durch eine feste Untergrenze von 1.200 kcal/Tag sowie eine Defizit-Sperre bei einem BMI unter 18,5 kg/m².

Tägliches DefizitAnfängliches Wochentempo (Wishnofsky)Empfohlener Einsatzbereich
−300 kcal / Tagca. 0,25 kg / WocheSanfte Fettreduktion bei vollem Trainingspensum oder kleinerem Gesamtumsatz
−500 kcal / Tag (Standard)ca. 0,45 kg / WocheBewährter Richtwert für nachhaltiges Abnehmen bei gutem Muskelerhalt
−700 kcal / Tagca. 0,60 kg / WocheFür höhere Tagesbudgets (>2.300 kcal/Tag) mit Fokus auf Protein und Ballaststoffe

Warum die Waage in den ersten zwei Wochen schneller sinkt

In den ersten 7–14 Tagen eines Defizits baut der Körper gespeichertes Glykogen samt gebundenem Wasser ab (rund 3 g Wasser pro Gramm Glykogen). Langfristig passt sich der Energieverbrauch dem sinkenden Körpergewicht dynamisch an (Hall et al., 2011).

Drei Grundregeln für den Muskelerhalt im Defizit

  • Protein sichern: Plane rund 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht ein (oder wähle im Rechner das Profil Proteinreich 40/35/25).
  • Mindestens 25 g Ballaststoffe pro Tag: Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn erhöhen das Mahlzeitenvolumen und halten lange satt.
  • Muskulatur fordern: Zwei bis drei Kraft- oder Eigengewichtseinheiten pro Woche schützen deine fettfreie Körpermasse.

Wissenschaftliche Quellen & Redaktionshinweis

Verfasst und gepflegt vom Mira-Team (Friction Ventures GmbH, Schweiz):