Calculateur de déficit calorique : trouver un rythme durable
Calculez un déficit calorique quotidien durable selon votre métabolisme et votre activité, avec seuil adulte de 1 200 kcal et protection de la masse maigre.
Vos données restent dans votre navigateur et ne sont jamais envoyées aux outils d’analyse. Elles ne sont chiffrées en code temporaire de 24 h que si vous cliquez sur « Enregistrer et transférer vers Mira ».
Comment choisir un déficit calorique durable
Les régimes drastiques échouent souvent à cause de la faim, de la perte musculaire et de l’adaptation métabolique. Mira propose par défaut un déficit modéré de −500 kcal/jour (avec repères de −200 à −700 kcal/jour et plage personnalisée jusqu’à −1 000 kcal/jour), encadré par un plancher adulte de 1 200 kcal/jour et un blocage de sécurité lorsque l’IMC est inférieur à 18,5 kg/m².
| Déficit quotidien | Rythme initial hebdomadaire (Wishnofsky) | Profil recommandé |
|---|---|---|
| −300 kcal / jour | ~0,25 kg / semaine | Progression douce, maintien des performances sportives ou petit budget |
| −500 kcal / jour (Par défaut) | ~0,45 kg / semaine | Équilibre optimal entre perte de masse grasse et préservation musculaire |
| −700 kcal / jour | ~0,60 kg / semaine | Budgets énergétiques élevés (>2 300 kcal/jour) riches en protéines et fibres |
Pourquoi la perte initiale diffère de l’évolution à long terme
Au cours des 7 à 14 premiers jours, la baisse des réserves de glycogène et de l’eau associée (~3 g d’eau par gramme de glycogène) accélère la variation sur la balance. Sur plusieurs mois, la dépense énergétique s’adapte progressivement au nouveau poids (Hall et al., 2011).
Trois piliers pour préserver vos muscles en déficit
- Apport protéique suffisant : Visez environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kg de poids corporel (ou le profil Riche en protéines 40/35/25).
- Au moins 25 g de fibres par jour : Légumes, légumineuses et céréales complètes prolongent la satiété.
- Stimulation musculaire : Deux à trois séances de renforcement par semaine protègent la masse maigre.
Références scientifiques et attribution
Rédigé et maintenu par l’équipe Mira (Friction Ventures GmbH, Suisse) :
- Hall et al., 2011 : Quantification dynamique du déséquilibre énergétique sur le poids corporel (The Lancet)
- Wishnofsky, 1958 : Équivalents caloriques de la variation de poids
- Mifflin et al., 1990 : Équation prédictive de la dépense énergétique au repos
- Morton et al., 2018 : Apport protéique et maintien de la masse musculaire