Calculadora de déficit calórico: encuentra un ritmo sostenible
Calcula un déficit calórico diario sostenible a partir de tu gasto en reposo y actividad, con mínimo adulto de 1.200 kcal y protección muscular.
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Cómo elegir un déficit calórico sostenible
Las dietas extremas fracasan porque provocan hambre constante, pérdida de masa muscular y adaptación metabólica. Mira utiliza por defecto un déficit moderado de −500 kcal/día (con opciones rápidas de −200 a −700 kcal/día y margen personalizado hasta −1.000 kcal/día), protegido por un mínimo para adultos de 1.200 kcal/día y bloqueo de seguridad cuando el IMC es inferior a 18,5 kg/m².
| Déficit diario | Ritmo semanal inicial (Wishnofsky) | Perfil recomendado |
|---|---|---|
| −300 kcal / día | ~0,25 kg / semana | Progreso suave, alto volumen de entrenamiento o presupuestos ajustados |
| −500 kcal / día (Por defecto) | ~0,45 kg / semana | Equilibrio respaldado por la evidencia entre pérdida de grasa y retención muscular |
| −700 kcal / día | ~0,60 kg / semana | Presupuestos altos (>2.300 kcal/día) con buen aporte de proteína y fibra |
Por qué el cambio inicial difiere de la evolución a largo plazo
Durante los primeros 7–14 días de déficit, descienden las reservas de glucógeno junto con el agua asociada (~3 g de agua por gramo de glucógeno). Con el paso de los meses, el gasto energético se adapta progresivamente al menor peso corporal (Hall et al., 2011).
Tres claves para conservar masa muscular en déficit
- Suficiente proteína: Apunta a unos 1,2–1,6 g de proteína por kg de peso corporal (o selecciona el perfil Alto en proteína 40/35/25).
- Mínimo 25 g de fibra al día: Verduras, legumbres y cereales integrales aportan volumen y saciedad duradera.
- Entrenamiento de fuerza: Dos o tres sesiones semanales ayudan a preservar el músculo esquelético.
Referencias científicas y atribución
Elaborado y mantenido por el Equipo Mira (Friction Ventures GmbH, Suiza):
- Hall et al., 2011: Cuantificación dinámica del desequilibrio energético sobre el peso corporal (The Lancet)
- Wishnofsky, 1958: Equivalentes calóricos de la variación de peso
- Mifflin et al., 1990: Ecuación predictiva del gasto energético en reposo
- Morton et al., 2018: Ingesta proteica y preservación de masa muscular