Calcolatore deficit calorico: imposta un ritmo sostenibile
Calcola un deficit calorico giornaliero sostenibile dal tuo metabolismo e movimento, con soglia minima di 1.200 kcal e tutela della massa magra.
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Come scegliere un deficit calorico sostenibile
Le diete estreme falliscono perché innescano fame intensa, perdita di massa muscolare e adattamento metabolico. Mira imposta come riferimento un deficit moderato di −500 kcal/giorno (con opzioni da −200 a −700 kcal/giorno e intervallo personalizzato fino a −1.000 kcal/giorno), protetto da una soglia minima per adulti di 1.200 kcal/giorno e dal blocco di sicurezza sotto IMC 18,5 kg/m².
| Deficit giornaliero | Ritmo settimanale iniziale (Wishnofsky) | Quando sceglierlo |
|---|---|---|
| −300 kcal / giorno | ~0,25 kg / settimana | Ricomposizione graduale, allenamenti intensi o fabbisogni contenuti |
| −500 kcal / giorno (Predefinito) | ~0,45 kg / settimana | Riferimento equilibrato tra dimagrimento costante e tutela muscolare |
| −700 kcal / giorno | ~0,60 kg / settimana | Fabbisogni elevati (>2.300 kcal/giorno) con alto apporto di proteine e fibre |
Perché il calo iniziale differisce dall’adattamento nel tempo
Nei primi 7–14 giorni di deficit, la riduzione del glicogeno e dell’acqua legata (~3 g d’acqua per grammo di glicogeno) produce un calo più rapido sulla bilancia. Nei mesi successivi il dispendio energetico si adatta gradualmente al nuovo peso corporeo (Hall et al., 2011).
Tre regole per proteggere la massa magra
- Proteine adeguate: Punta a circa 1,2–1,6 g di proteine per kg di peso corporeo (oppure scegli il profilo Più proteine 40/35/25).
- Almeno 25 g di fibre al giorno: Verdure, legumi e cereali integrali aumentano il volume dei pasti e la sazietà.
- Esercizio contro resistenza: Due o tre sessioni settimanali di forza aiutano a preservare il tessuto muscolare.
Riferimenti scientifici e attribuzione
Redatto e curato dal Team Mira (Friction Ventures GmbH, Svizzera):
- Hall et al., 2011: Quantificazione dinamica dello squilibrio energetico sul peso corporeo (The Lancet)
- Wishnofsky, 1958: Equivalenti calorici del peso acquisito o perso
- Mifflin et al., 1990: Equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo
- Morton et al., 2018: Integrazione proteica e mantenimento della massa muscolare