Calcolatore di calorie, macronutrienti e fibre
Calcola il tuo budget calorico giornaliero, proteine, carboidrati, grassi e fibre dinamiche con la formula trasparente di Mira — e trasferisci il piano nell’app.
I tuoi dati restano nel browser e non vengono mai inviati a servizi di analisi. Solo se fai clic su « Salva e trasferisci all’app Mira » vengono cifrati in un codice monouso valido 24 ore.
Come viene calcolato il tuo piano giornaliero
Questo strumento utilizza esattamente la stessa formula guidata dell’app Mira. Il dispendio energetico a riposo (BMR) è stimato con l’equazione di Mifflin-St Jeor: 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età in anni + costante fisiologica (+5, −161 o −78), arrotondato a 10 kcal (minimo 800 kcal a riposo). Quando il sesso biologico viene omesso, −78 applica il punto medio esatto tra +5 e −161, legato alle differenze medie di massa magra (Johnstone et al., 2005).
Al valore a riposo viene aggiunto il movimento quotidiano (+20%, +35%, +50% o +70%) e il ritmo scelto per il tuo obiettivo. La stima iniziale usa l’equivalente classico di circa 7.700 kcal/kg di tessuto adiposo (Wishnofsky, 1958), mentre l’adattamento metabolico dinamico modera la variazione di peso nel lungo periodo (Hall et al., 2011), mantenendo una soglia minima per adulti di 1.200 kcal/giorno. Nell’app Mira, il collegamento facoltativo con Health Connect su Android (e Apple Health su iOS) sostituisce i moltiplicatori statici con il dispendio dell’intera giornata senza contare due volte gli allenamenti.
Profili di macronutrienti e fibre dinamiche
Il budget calorico viene ripartito in grammi attraverso tre profili (Bilanciato 30/45/25, Più proteine 40/35/25 o Meno carboidrati 30/20/50, considerando 4 kcal/g per proteine e carboidrati e 9 kcal/g per i grassi). Accanto ai macro, Mira calcola un obiettivo dinamico di fibre unendo la densità di riferimento DGE (14,6 g ogni 1.000 kcal) alla soglia minima EFSA per adulti di 25 g/giorno.
Limiti del modello e riferimenti scientifici
I risultati rappresentano una stima orientativa per adulti sani (19+ anni) e non sostituiscono esami clinici né indicazioni mediche o nutrizionali sotto i 19 anni, con IMC inferiore a 18,5 kg/m², in gravidanza, allattamento, disturbi alimentari o condizioni cliniche specifiche.
- Mifflin et al., 1990: Equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo
- Johnstone et al., 2005: Ruolo della massa magra nelle variazioni del metabolismo basale
- Wishnofsky, 1958: Equivalenti calorici del peso acquisito o perso
- Hall et al., 2011: Quantificazione dinamica dello squilibrio energetico sul peso corporeo (The Lancet)
- FAO/OMS/UNU: Fabbisogno energetico umano e livelli di attività fisica
- EFSA (2010) & riferimenti DGE: Fibre alimentari (minimo 25 g/giorno; 14,6 g/1.000 kcal)