Calculateur de besoins en calories, macros et fibres
Estimez votre budget calorique quotidien, vos protéines, glucides, lipides et fibres dynamiques avec la formule transparente de Mira — puis transférez votre plan dans l’app.
Vos données restent dans votre navigateur et ne sont jamais envoyées aux outils d’analyse. Elles ne sont chiffrées en code temporaire de 24 h que si vous cliquez sur « Enregistrer et transférer vers Mira ».
Comment Mira estime votre repère quotidien
Ce calculateur applique exactement la même formule guidée que l’application Mira. La dépense énergétique au repos (BMR) est estimée à l’aide de l’équation de Mifflin-St Jeor : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm − 5 × âge en années + constante physiologique (+5, −161 ou −78), arrondie à la dizaine de kilocalories (plancher de repos à 800 kcal). Sans sélection du sexe biologique, −78 applique le point médian exact entre +5 et −161, reflétant les différences moyennes de masse maigre (Johnstone et al., 2005).
Une part liée au mouvement quotidien (+20 %, +35 %, +50 % ou +70 %) s’ajoute ensuite avant d’appliquer votre objectif (maintien, déficit progressif ou surplus). Le rythme initial repose sur l’équivalent classique d’environ 7 700 kcal/kg de tissu adipeux (Wishnofsky, 1958), tandis que l’adaptation métabolique dynamique modère l’évolution sur la durée (Hall et al., 2011), avec un seuil minimal adulte de 1 200 kcal/jour. Dans Mira, la synchronisation facultative avec Health Connect sur Android (et Apple Health sur iOS) remplace ce coefficient fixe par votre dépense totale réelle sans compter le sport deux fois.
Équilibre des macronutriments et fibres dynamiques
Votre budget calorique est converti en grammes selon trois profils (Équilibré 30/45/25, Riche en protéines 40/35/25 ou Moins de glucides 30/20/50, à raison de 4 kcal/g pour les protéines et glucides et 9 kcal/g pour les lipides). Mira y associe un repère dynamique de fibres combinant la densité de référence DGE (14,6 g pour 1 000 kcal) et le seuil adulte EFSA de 25 g/jour.
Limites du modèle et sources scientifiques
Ces estimations constituent un point de départ éducatif pour des adultes en bonne santé (19 ans et plus) et ne remplacent ni une mesure métabolique ni un avis médical ou diététique (moins de 19 ans, IMC inférieur à 18,5 kg/m², grossesse, allaitement, troubles alimentaires ou suivi clinique).
- Mifflin et al., 1990 : Équation prédictive de la dépense énergétique au repos
- Johnstone et al., 2005 : Rôle de la masse maigre dans les variations du métabolisme de base
- Wishnofsky, 1958 : Équivalents caloriques de la variation de poids
- Hall et al., 2011 : Quantification dynamique du déséquilibre énergétique sur le poids corporel (The Lancet)
- FAO/OMS/UNU : Besoins énergétiques humains et niveaux d’activité physique
- EFSA (2010) & valeurs de référence DGE : Fibres alimentaires (25 g/jour min. ; 14,6 g/1 000 kcal)